Titolo: quali esercizi per esercitare entrambi i lati della vita? Argomenti caldi di 10 giorni e guide scientifiche sull'intera rete
Di recente, l'esercizio della vita è diventato uno degli argomenti caldi di fitness su Internet. Quella che segue è una raccolta di contenuti pertinenti sulla formazione in vita molto popolare in tutta la rete negli ultimi 10 giorni (a partire dal 2023 ottobre). In combinazione con suggerimenti per l'esercizio scientifico, fornisce dati strutturati e soluzioni pratiche.
1.
| Classifica | Parole chiave dell'argomento | Indice di popolarità | Piattaforme principali |
|---|---|---|---|
| 1 | Sfida della tavola laterale | 985.000 | Tiktok, Xiaohongshu |
| 2 | Correzione dell'errore di rotazione della Russia | 762.000 | B stazione, Zhihu |
| 3 | Allenamento della curva laterale di kettlebell | 634.000 | Keep, Weibo |
| 4 | Dieta che modella la vita | 589.000 | Vai in cucina, Douban |
| 5 | Valuta della vita dell'ufficio | 421.000 | Account video WeChat |
2. Esercitare scientificamente i 5 movimenti dorati su entrambi i lati della vita
Secondo le linee guida nazionali di fitness dell'amministrazione generale dello sport e le raccomandazioni degli esperti di medicina dello sport, i seguenti movimenti possono rafforzare efficacemente l'addome obliquo e i muscoli lombari quadrati:
| Nome dell'azione | Area di allenamento | Numero di gruppi × Numero di volte | Cose da notare |
|---|---|---|---|
| Supporto della tavola laterale | Muscolo lombare addome/cubo obliquo | 3 set × 30 secondi | Mantieni il tuo corpo in linea retta |
| Strango in piedi di lato | Addome obliquo | 4 set × 15 volte/lato | Controlla la velocità di fallback |
| Riccioli incrociati | Addome obliquo | 3 set × 20 volte | Evita la forza del collo |
| Rotazione del bilanciere | Muscolo lombare quadrato | 4 set × 12 volte/lato | Posizione pelvica fissa |
| Sollevamento della gamba laterale penzolante | Addome inferiore/vita laterale | 3 set × 10 volte/lato | Evita l'oscillazione del corpo |
3. Analisi di incomprensioni comuni nell'addestramento alla vita
Secondo i dati di trasmissione in diretta di Fitness Coach @wang Tiezhu, i tre errori più comuni nell'allenamento in vita:
1.Purtroppo il peso eccessivo: I muscoli della vita appartengono al gruppo muscolare di resistenza e dovrebbe essere adottato il principio di "piccoli gruppi e più gruppi". I pesi grandi possono facilmente portare a danni alla colonna lombare.
2.Ignora la sessione di riscaldamento: Il riscaldamento della rotazione della vita può aumentare l'effetto di allenamento del 40%. Si consiglia di eseguire uno stile di gatto di 5 minuti + riscaldamento della rotazione laterale.
3.Problema di compensazione dell'azione: Il 63% degli studenti di fitness ha un risarcimento dell'anca. Si consiglia di toccare il muscolo bersaglio con le mani durante l'allenamento per garantire uno sforzo corretto della forza.
4. Confronto di piani di formazione in vita popolari in tutta la rete
| Tipo di piano | Frequenza di allenamento | Gruppi applicabili | Indice di popolarità |
|---|---|---|---|
| Sfida della vita laterale di 21 giorni | 5 volte a settimana | Fitness primario | ★★★★ ☆ |
| Hiit Waist e Addome Rafforzamento | 3 volte a settimana | Fitness intermedio | ★★★★★ |
| Formazione per attrezzature speciali | 2 volte a settimana | Senior Fitness Practitioner | ★★★ ☆☆ |
5. Suggerimenti e precauzioni degli esperti
1.Principio passo dopo passo: Ci vogliono 48 ore per recuperare i muscoli della vita. Si consiglia di allenarsi il giorno successivo, non più di 4 volte a settimana.
2.Coordinamento dietetico: L'assunzione di proteine dovrebbe raggiungere il peso corporeo di 1,2-1,5 g/kg e, allo stesso tempo, l'assunzione di carboidrati raffinati dovrebbe essere controllata.
3.Avvertimento del dolore: Se si verifica il dolore radioattivo o la rigidità mattutina, dovresti smettere di allenarti immediatamente e cercare un esame medico.
4.Formazione completa: L'addestramento alla vita dovrebbe essere combinato con esercizi di stabilità del nucleo e si consigliano movimenti di base come gli insetti morti.
Secondo le recenti tendenze degli argomenti di fitness a livello di rete, i metodi di addestramento alla vita scientifica ed efficaci continuano ad attirare l'attenzione. Si raccomanda ai formatori di scegliere piani di formazione adeguati in base alla propria situazione e risultati evidenti saranno visti dopo aver persistente per più di 3 mesi. Ricorda di allungare prima e dopo l'allenamento per proteggere la salute lombare.
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