Cosa mangiare per curare il sonno scarso
La qualità del sonno influisce direttamente sulla nostra salute fisica e sulla qualità della vita. Negli ultimi anni, i problemi del sonno sono diventati al centro dell'attenzione di sempre più persone. Sulla base degli argomenti e dei contenuti più interessanti apparsi su Internet negli ultimi 10 giorni, abbiamo scoperto che molti netizen stanno discutendo su come migliorare il sonno attraverso la dieta. Questo articolo combinerà gli ultimi argomenti caldi e la ricerca scientifica per consigliare alcuni alimenti che possono aiutare a migliorare il sonno.
1. Discussione sui problemi più diffusi del sonno
Secondo i dati di rete degli ultimi 10 giorni, gli argomenti legati al sonno che preoccupano maggiormente gli utenti della rete sono i seguenti:
| Classifica | argomento | Popolarità della discussione |
|---|---|---|
| 1 | Cosa mangiare quando si soffre di insonnia | ★★★★★ |
| 2 | Alimenti ricchi di melatonina | ★★★★☆ |
| 3 | Bevande consigliate prima di andare a letto | ★★★☆☆ |
| 4 | Alimenti che influenzano il sonno | ★★★☆☆ |
| 5 | Terapia dietetica della Medicina Tradizionale Cinese per favorire il sonno | ★★☆☆☆ |
2. Raccomandazioni alimentari per favorire il sonno
La ricerca scientifica mostra che alcuni alimenti contengono ingredienti che favoriscono il sonno, come la melatonina, il triptofano, il magnesio, ecc. Ecco alcuni alimenti che inducono il sonno.
| categoria alimentare | Cibo consigliato | Ingredienti per aiutare il sonno | Il momento migliore per mangiare |
|---|---|---|---|
| Noci | noci, mandorle | Melatonina, magnesio | 1 ora prima di andare a letto |
| Frutta | Banana, ciliegia | Triptofano, Melatonina | dopo cena |
| prodotti lattiero-caseari | Latte caldo, yogurt | Triptofano, calcio | 30 minuti prima di andare a letto |
| Cereali | Avena, miglio | Carboidrati, vitamine del gruppo B | cena |
| A base di erbe | Tè alla camomilla, tè alla lavanda | Apigenina, linalolo | 1 ora prima di andare a letto |
3. Analisi degli effetti specifici degli alimenti
1. Noci
Le noci sono una fonte naturale di melatonina. La ricerca mostra che il contenuto di melatonina nelle noci è 3-4 volte quello di altra frutta secca. Mangiare 30 grammi di noci ogni giorno per 4 settimane può migliorare significativamente la qualità del sonno.
2. Ciliegia
Le ciliegie amare, in particolare, sono ricche di melatonina. Uno studio ha rilevato che i soggetti che hanno bevuto succo di amarena hanno dormito in media 84 minuti in più e hanno migliorato l’efficienza del sonno del 6%.
3. Banane
Le banane sono ricche di triptofano e magnesio. Il triptofano è un precursore della sintesi della serotonina e della melatonina, mentre il magnesio rilassa i muscoli e allevia l'ansia. Una banana media contiene circa 32 milligrammi di magnesio.
4. Latte caldo
Il triptofano e il calcio nel latte lavorano insieme per promuovere la secrezione di serotonina nel cervello. La ricerca ha scoperto che il latte caldo ha un effetto più rilassante rispetto al latte freddo, il che potrebbe essere correlato a segnali psicologici.
4. Ricette consigliate per aiutare il sonno
Combinando argomenti caldi e consigli nutrizionali, ecco tre ricette facili da preparare per aiutarti a dormire:
| Nome della ricetta | Materiale | pratica | Efficacia |
|---|---|---|---|
| Farina d'avena alla banana | 50 g di avena, 1 banana, 200 ml di latte | Dopo che l'avena sarà cotta, aggiungere il latte e le banane schiacciate | Fornisce triptofano e carboidrati |
| Yogurt alle noci e ciliegie | 150g yogurt, 10 ciliegie, 15g noci | Tutti i materiali possono essere miscelati | Integratori di melatonina e probiotici |
| Porridge di miglio e camomilla | 80 g di miglio, 200 ml di camomilla | Cuocere il porridge di miglio con la camomilla invece dell'acqua | Doppio effetto sedativo |
5. Cose da notare
1. Evitare caffeina e alcol entro 3 ore prima di andare a dormire
2. La cena non dovrebbe essere troppo piena ed evitare di mangiare 2 ore prima di andare a letto.
3. I cibi ad alto contenuto proteico e i cibi piccanti possono influenzare il sonno
4. Le differenze individuali sono grandi. Si consiglia di provare e osservare l'effetto.
Modificando adeguatamente la propria dieta, mantenendo un programma regolare ed esercitandosi in modo appropriato, è possibile migliorare la qualità del sonno della maggior parte delle persone. Se soffri di insonnia a lungo termine, si consiglia di consultare un medico professionista.
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